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持續不斷的運動，真的很重要！


今天心血來潮想運動，因為暑假開始到今天都沒做什麼運動。
於是，我就在公寓裡爬樓梯，算是運動。
我從地下室一樓爬到頂樓九樓，這樣來回五次，而且還沒把我住五樓的出門跟回家算進去。
沒想到回到家，我喘到差點掛掉，頭暈到爆。
太久沒運動了，真是。
所以！
持續的運動是非常非常重要的！
而我呢，最近會盡量抽些時間來運動，不只增進身體健康，也要搞好我的肺活量。


找了些有關運動的資料，純粹分享。
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＜＜常見運動之優缺點＞＞


1.腳踏車
　優點：訓練腳部肌肉力量
　缺點：騎腳踏車太久，大腿部份會酸酸的

2.跑步
　優點：訓練肺活量
　缺點：過胖者,不可一次跑太多圈,否則身體承受不了壓力.

3.打籃球
　優點：可以長高,也可訓練手部力量.
　缺點：有心肺問題者,少打籃球.

4.打羽毛球
　優點：訓練精準力.
　缺點：手部肌肉使用過當,引起運動傷害.

5.游泳
　優點：可以長高,也可訓練速度.
　缺點：有心肺機能問題者,得避免游泳,以免抽筋.





＜＜慢跑的好處＞＞


1.加強心肺功能
　養成慢跑的習慣可以增加我們心臟收縮的血液輸出量，降低安靜心跳率，並能有效降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，藉以提昇身體的作業能力。

2.促進代謝排毒
　慢跑為一種規律的運動，它可加快體內的新陳代謝，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

3.增強肌力與耐力
　慢跑運動可增強肌力並培養耐力，提昇我們工作上所需的體能及緊急應變的能力。

4.減輕心理壓力
　適度的慢跑可舒緩長時間工作所衍生的緊張情緒及心理壓力，並回復充電至最佳的身心狀態，為下一輪的衝刺作準備。





＜＜訓練肺活量＞＞


＜肺活量簡介＞
廣州大學體育學院副院長焦建余說，肺活量是指人在深吸氣後，作一次最大的呼氣所能呼出的氣量，這代表肺一次最大的機能活動量。
肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度，在一定程度上，能夠反映呼吸肌的力量及呼吸器官發育的狀況，通常情況下健康狀況愈好的人肺活量愈大。
隨著年齡的增長，人體呼吸肌逐漸發育，肺活量也不斷增長。
男性肺活量自12~13歲起增長加快，19~20歲時趨向穩定，約為3500~4500mL。
女性肺活量增長較為平穩，15歲后逐漸減慢，18~19歲趨向穩定，約為2500~3500mL。
青少年肺活量下降，其危害不僅包括影響到當前的體格發育，更重要的是日后更容易受到重大疾病的侵襲。
據臨床經驗，肺活量降低的人，到老年後容易發生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關鍵的是，這些肺部疾患一旦與其他的疾病合並，死亡率非常高。所以在青少年時期，中小學生不能輕視肺活量，應該積極進行肺部鍛煉。


＜訓練方式＞－戶外篇
1.跑步
　這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。
　對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然後慢慢跑回來，如此反覆地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。
　快步並非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。
　由於目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。
　如何判斷運動量？每次跑完後脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然後逐步加量。

2.游泳
　因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。
　盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那麼容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等於玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反覆游。

3.賽艇
　是對肺活量刺激最大的運動項目，根據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。
　目前，廣州市有賽艇俱樂部，也招收部分學生作為業餘選手。
　但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。

4.騎自行車
　選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。


＜訓練方式＞－室內篇

1.跳繩
　不僅鍛鍊到肺部機能，還有利於增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，後者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。
　"俯臥撐"，既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。

2.深呼吸
　瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣。
　第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣﹔第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復原來的狀態。
　三個步驟為一個練習小節，反復進行，每次持續10分鐘。深呼吸經過長時間的練習，可以成為一種平常狀態下的呼吸方法。

3.靜呼吸
　將大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空氣，當感覺肺部空氣已經達到飽和再也吸不動時，用食指和中指把左鼻孔按住，使兩邊鼻孔都不能呼吸，屏氣10秒鐘再放開手指，吐氣。
　下一次則輪到用右鼻孔吸氣，方法同前，兩邊鼻孔輪流進行，各呼吸5次。

4.睡眠呼吸
　在睡覺之前如此呼吸，在鍛鍊肺活量的同時，對治療失眠還有效果。
　躺在床上，雙手平放在身體的兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。同時慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。
　這一過程約10秒，雙臂同時還原，反復10次。

5.運動呼吸
　在運動過程中，行走或是慢跑的時候有意識地加大呼吸量，先是慢慢吸氣，隨著吸氣將胸廓逐漸拉大，然後快速吐氣，每次鍛鍊反覆練習20次以上。





希望有幫助！
對我是很有幫助啦XD